Futás kezdőknek. Így készülj fel és tedd rutinná – edzéstervvel, 40 felett is

Maratoni hosszúságú listát lehetne írni arról, hogy a rendszeres kocogás miért is fantasztikus ellenszere a testi-lelki kihívásainknak, megbetegedéseinknek. Bár a pozitív érvekkel hatalmas futópályákat lehetne megtölteni, mi most inkább arra vállalkozunk, hogy megmutassuk, kezdő futóként mire érdemes figyelni. 

A felkészüléstől, a hasznos felszerelésen át, egészen addig, hogy a kezdeti lendület hogyan válhat rutinná. Vigyázat, spoiler következik: a futás kezdőknek is szuper élmény lehet!

Egy új sportág kipróbálásakor, illetve a fittebb énünkhöz vezető út első lépéseinél természetes, ha izgulunk. Vajon lesz elég erőm, kitartásom? Vajon nem unok rá néhány alkalom után? És vajon tényleg meghozza azokat a markáns változásokat az életembe, amit egy új szokástól várok? Ilyen és hasonló kérdések cikázhatnak bennünk, még mielőtt szorosabbra fűzzük a futócipőnket.

Ahhoz, hogy a futás kezdőknek is élvezhető, feltöltődésül szolgáló hobbivá váljon, először azt érdemes tudatosítani, hogy az is abszolút célravezető, ha kis lépésekkel kezdünk, és a meglévő, jól működő szokásainkhoz igazítjuk az újakat.

Ebben segíthet John R. Wooden legendás kosárlabdaedző taktikája, aki csapatával a valaha volt legtöbb bajnokságot nyerte.

És te mennyi figyelmet fordítasz az „atomi szokásokra”?

Első alkalommal az edző minden játékosnak részletekbe menően megtanította, hogy hogyan vegye fel rendesen a sportzoknit és sportcipőt. Bagatellnek tűnhet, hiszen miért is ne tudnának normálisan belebújni a kosárfelszerelésükbe? Wooden úgy gondolta, hogy bár ez egy apró részlet, a nagy eredmények éppen ezekre a pici összetevőkre épülnek. 

Az edző egyszerű, de nagyszerű módszeréről Rick Rubin népszerű könyvében (A kreatív folyamat: Az alkotás mint életmód) is olvashatunk. A szerző is rámutatott, hogy a hatékony szokások kialakítása – legyen az a legapróbb részlet – valódi különbséget jelenthet abban, hogy nyerünk vagy veszítünk. A kis építőelemek összeadódnak, és exponenciálisan hatnak a teljesítményünkre. 

A győzelem itt persze nem feltétlenül egy futóverseny első dobogójáról szól, jóval inkább arról, hogy a futás kezdőknek is sikerélményt jelentsen.

3 tipp, hogy a kis lépések is összeadódjanak

1. Készítsd össze a másnapi futócuccodat! Nem is gondolnánk, hogy a hajtogatás, a cipőtisztítás vagy épp a futás előtti/utáni snack kikészítése mennyi motivációt adhat.

2. Iktass be 15-20 perc sétát a napod egy fix pontjába (akár a naptárba is beírhatod), amit később kocogásra válthatsz! Maga az elindulás, mint szokás, már a „kislábujjadban” lesz.

3. Kezdj el olyan zenét, illetve podcastet hallgatni, amit majd futás közben is szívesen folytatsz! Egy szuper ritmus vagy egy izgalmas beszélgetés megalapozhatja az edzés hangulatát.

Egyedül vagy társaságban?

Sokak szerint a kocogás magányos műfaj. Csak mi vagyunk, az út, és a megtett méterek. Szerintünk viszont érdemes kipróbálni, hogy párban vagy egyedül élvezzük jobban. 

Ha megtaláljuk a futótársunkat, ösztönözni tudjuk egymást azokon a napokon is, amikor úgy érezzük, mégsem akkora buli a futás. Segíthet például akkor, ha borongós időben csökken a motivációnk, vagy ha egy hosszú nap végén inkább csak elnyúlnánk a kanapén.

A futás kezdőknek 40 felett is hasít, mint hobbi?

A kocogást (ha nincs semmilyen egészségügyi kizáró ok, például extrém túlsúly, bizonyos kardiológiai betegségek, vagy gátrekonstrukciós műtét utáni lábadozás) bármikor, bármelyik életszakaszban el lehet kezdeni. Természetesen érdemes kikérni orvos véleményét, ha felmerül bennünk valamilyen kérdés.

A futás kezdőknek 40 felett is tökéletes választás lehet, hiszen a sok-sok szerepben, életterületen való helytállás miatt néha borzasztóan nehéz időt szakítani csapatsportra vagy hosszabb, edzőtermi edzésekre. Így marad a jóleső minimalizmus: a futás.

Mire figyelj, ha a „b oldalon” pörgetnéd a kilométereket?

1. Legyél extrán türelmes magaddal! Ne támassz olyan elvárásokat önmagaddal szemben, amiket a legjobb barátodtól sem várnál! Haladj lépésről lépésre, „atomi szokásokkal”, ahogy a cikk elején is írjuk!

2. Sose feledkezz meg az alapos bemelegítésről és nyújtásról! Ezek is ugyanolyan fontos részei az edzésnek, mint maga a kocogás. Hálás lesz a szervezeted, ha nem nagyolod el ezeket a mozdulatokat.

3. Kérd ki dietetikus szakember tanácsát, hogy milyen táplálékkiegészítőket érdemes szedni! A futás kezdőknek 40 felett akkor is szuper választás, ha az étkezési rutinodat is szeretnéd gatyába rázni, hiszen az új hobbival egészségesebb táplálkozási szokásokat is építhetsz.

Mit vigyél magaddal?

A futás egyszerre szabadság is, mivel nincsenek súlyok, bonyolult eszközök, tekervényes kiegészítők, amiket mindenképp cipelnünk kell. Mégis van néhány olyan dolog, amit érdemes – a kényelmes sportruházaton és futócipőn túl – magunknál tartani, amikor nyakunkba vesszük a kilométereket. Melyek ezek?

Hasznos lista futáshoz, férfiaknak:

1. Víz

2. Papírzsebkendő

3. Mobiltelefon

4. Sapka, sál (téli futáshoz)

5. Baseballsapka (a nap ellen sokszor kényelmesebben véd, mint egy napszemüveg, ami kocogás közben esetleg ugrál az orrunkon)

Hasznos lista futáshoz, nőknek:

1. Víz

2. Pisitölcsér (az egyszer használatos papírtölcsérrel futóedzés közben is gyorsan, kényelmesen és higiénikusan pisilhetünk, így kihagyhatatlan társ a stresszmentes kocogáshoz)

3. Papírzsebkendő

4. Mobiltelefon

5. Sapka, sál (téli futáshoz)

6. Baseballsapka (a nap ellen sokszor kényelmesebben véd, mint egy napszemüveg, ami kocogás közben esetleg ugrál az orrunkon)

Mire ügyelj futás előtt?

Tartjuk a tétet: még úgy is, hogy néhány dologra ügyelni kell, a futás kezdőknek is szuper élmény lehet. De akkor melyek azok a szokások, amelyeknek közvetlenül kocogás előtt kell figyelmet szentelni?

Egyrészt sem éhgyomorral, sem túlevés után nem érdemes nekilendülni. Szinte garantált a rosszullét, vagy legalábbis egy rossz tapasztalat, ha mégis így teszünk. Ugyanebbe a kategóriába tartozik, ha éppen edzés előtt próbálunk ki valamilyen új ételt, alapanyagot, nem számolva azzal, hogy valószínűleg a közérzetünkre, a hasi érzeteinkre is másképp fog hatni, mint a bevett fogások. Szintén ide sorolhatjuk azt, amikor alábecsüljük a folyadékbevitelt, és pikk-pakk dehidratáltak leszünk.

A tudatos étkezés és vízbevitel mellett a megfelelő sportöltözet is kardinális kérdés lehet. Míg egy új felső vagy futónadrág még extra motivációt is adhat, addig egy új futócipővel kicsit óvatosabbnak kell lennünk! Az öröm persze itt is faktor, de még mielőtt a boldogság csúnya vízhólyagokba csapna át, törd be rövidebb távon, illetve szép sétákkal a vadiúj csukádat!

És ami talán mindezeknél is sokkal lényegesebb: végezz pár hatékony bemelegítő gyakorlatot! Hoztunk egy hatlépéses listát, ami segíthet.

Bemelegítő gyakorlatok futás előtt, kezdőknek

1. Indíts egy 3-4 perces, nyugodt tempójú sétával!

2. Melegítsd be a csípőhajlító izmokat! Állj egyenes tartással és finoman húzd a lábad a mellkasod felé, az ellentétes kar használatával! Ismételd meg mindkét oldalra 10-szer, 20-szor!

3. Járasd be a combfeszítő izmokat! Ehhez ismét a váltott térdedet kell 10-szer felhúzni, ezután nyújtsd is ki egyenesen!

4. Jöhetnek a combhajlítók? Éppen úgy, mintha magas sarokkal futnál, próbáld meg megérinteni a fenekedet a sarkaddal, egyhelyben állva, váltott lábbal! 20 ismétlés simán jöhet.

5. Melegítsd be a talpfeszítő izmokat! Helyezd a kezedet a csipődre, állj nyújtott lábbal, emeld meg az egyiket (nyújtott térddel) nagyjából 20-30 centire a talajtól, majd tempós mozdulatokkal váltogasd a spiccet és a pipáló lábfejet 10-15-ször! Ismételd meg a másik oldalra is!

6. Végül elérkezünk a csípőfeszítő izmokhoz, amelyek bemelegítéséhez a korcsolyázáshoz hasonlító gyakorlatra van szükség. Hajolj előre egyenes tartással nagyjából 30 fokban, miközben a bal lábad a feneked felé hajlítod, a jobb karoddal pedig síelő mozdulatot végzel, ezután dőlj hátra, húzd fel a térded és válts kart! Néhány ismétlés után jöhet is a jobb lábad és a bal karod.

Mire ügyelj futás közben?

1. Helyezd előre a testsúlyodat! Végy egy nagy levegőt, húzd ki magad, és engedd kicsit előrébb a vállaidat és a mellkasodat! Figyelj arra is, hogy a bokád előrébb járjon, mint a felsőtested!

2. Lazítsd el a karjaidat, ha nyakon csíped magad, hogy görcsösen feszíted! Tartsd őket lazán, enyhén hajlított könyökkel a tested mellett!

3. Koncentrálj a talpad közepére, ahelyett, hogy állandóan a sarkadat csapnád a földhöz! Így megelőzheted az ízületi panaszokat és a derékfájást is.

4. Vágtázás, a felső végtagok intenzív lengetése helyett ne végezz túl szélsőséges karmozgást! Ez segít ritmusosabbá, gyorsabbá tenni az alaptempót!

Mire ügyelj futás után?

1. Nyújts, nyújts, és nyújts! Nem lehet elégszer hangsúlyozni, hogy az edzés vége nem azzal érkezett el, hogy megállunk a kocogással. Ebben a videóban például szuper post-run nyújtással kapcsolatos tippeket, mozdulatsorokat találsz.

2. Hidratálj! Futás után és a nap további részében is fordíts elegendő figyelmet a folyadékbeviteledre!

3. Az igazi regenerálódásért rázd gatyába az alvásrutinodat! A 7-8 órányi, jó minőségű alvás nem csak edzés közben, hanem az élet minden területén pozitív fordulatokat hozhat. Érdemes felkeresni egy neurológus szakorvost, illetve egy pszichológust, ha alvásgondokkal küzdünk.

Végül következzen két, egyhetes futás edzésterv 40 feletti és 40 alatti kezdőknek.

Futás edzésterv kezdőknek 40 alatt

Futás edzésterv kezdőknek 40 felett

Ha pedig nőként tervezed elkezdeni futó karrieredet, ne feledd: mindig legyen nálad egy csomag Helpee – hogy mindenre fel légy készülve!