A futás kortól, nemtől és anyagi helyzettől függetlenül bárki számára könnyen elérhető sportág. Nem igényel különösebb tárgyi eszközöket, csak egy pár minőségi futócipőt, kényelmes ruházatot és persze némi elszántságot.
Számos olyan pozitív hatással bír a testre és a lélekre, amelyek hosszútávon javíthatják a sportoló életminőségét. Átfogó cikkünkben azonban nem csupán a futás jótékony hatásait részletezzük, bemutatjuk azt is, mi történik akkor, ha túlzásba visszük, vagy nem megfelelően gyakoroljuk ezt a sportágat.
A futás jótékony hatásai a testre
A szív- és érrendszer egészségéért
A futás egyike azon kardiovaszkuláris tevékenységeknek, amelyek közvetlenül javítják a szív egészségét, rendszeres gyakorlása ugyanis ellenállóvá teszi a szervezetet a szív- és érrendszeri megbetegedések ellen. Többek között:
- javítja a vérkeringést,
- segít az artériák rugalmasságának megőrzésében,
- csökkenti a magas vérnyomás kialakulását,
- illetve hatására a szívizomzat megerősödik.
Izomépítés és zsírégetés egyszerre?
Futás közben nem csak a lábak, hanem a has, hát és a karok izmai is aktívan dolgoznak. Ez a keresztirányú izomhasználat hatással van:
- a zsírégetésre, ezzel segítve a súly csökkenésének elérését;
- a törzsizomzat fejlesztésére, amely a helyes testtartásban játszik jelentős szerepet;
- illetve rendszeres futás hatására az anyagcsere is alapjaiban felgyorsul, amely még pihenés közben is segít a kalóriaégetésében.
Csontritkulás ellen – fel a futócipővel!
Futás közben a csontsejtek képződése beindul, amelyet a csontokra nehezedő terhelés és stressz idéz elő. Ezen folyamat hatására a fő teherviselő csontok megerősödnek. Ez a biológiai folyamat különösen a nők számára fontos, akiknél nagyobb a csontritkulás kialakulásának kockázata.
Megfelelő táplálkozással – különösen kálciumban és D-vitaminban gazdag étrenddel – kombinálva a futás idősebb korban is hozzájárulhat a csontok egészségének megőrzéséhez.
A futás jótékony hatásai a lélekre
Futással a stressz, a depresszió és a szorongás ellen
A futás rendkívül hatékony a stressz kezelésében. A fizikai aktivitás során felszabaduló endorfinok, más néven a „boldogsághormonok”, természetes fájdalomcsillapítóként hatnak, így javítva a sportoló általános hangulatát, közérzetét. A rendszeres futás segít tisztábban gondolkodni, csökkenti a stresszt, a depresszió és a szorongás kialakulását, ezzel támogatva a sportolókat a mindennapi kihívások leküzdésében.
Fuss az önbizalmad növeléséért!
A futás számos egyéni cél, fejlődés, egészséges önbizalom és önkép elérésében is jelentős szerepet játszik, legyen szó:
- távolság növeléséről,
- idő javításáról vagy
- rendszeresség fenntartásáról.
Az egyre nagyobb kihívások és új mérföldkövek teljesítése által a futók megtapasztalhatják erőlétük gyümölcsét, ami pozitív hatással van az önértékelésre is.
Közösségre találhatsz!
A futás több mint egy egyéni sport; lehetőségek teremt kapcsolatépítésre és egy valódi értékeken alapuló közösség megtalálására is. A futóversenyek, maratonok, félmaratonok és jótékonysági futások nem csak hasonló érdeklődésű emberek összekovácsolásában játszanak nagy szerepet, valódi közösségi élményt is jelentenek, sőt lehetőséget adnak arra, hogy az emberek közös célokért küzdjenek, erősítve ezzel a közösségi összetartozás érzését.
A sportklubokban az egyének támogatást és motivációt kaphatnak társaiktól, ami nagymértékben növeli a kitartást és az elkötelezettséget a futással szemben.
A futás tényleg árthat az egészségnek?
A futás káros hatásai
A futás jótékony hatásai mellett – ha nem megfelelően gyakoroljuk – számos kockázattal is járhat. A nem megfelelő technikával történő futás növelheti a hosszú távú problémák kockázatát, amelyek lehetnek:
Túlterhelésből eredő sérülések:
- sípcsont fájdalom
- térd- és csípő problémák
- porckopás
- porcleválás
- ITB szindróma, azaz a vastag kötőszöveti szalag gyulladás
- Achilles-ín gyulladás
- csonthártyagyulladás
- talpi fascia gyulladás
Leggyakoribb akut sérülések:
- bokaficam,
- rándulás,
- esés
Hogyan kerülhetők el a sérülések?
- Megfelelő felszerelés: A megfelelő futócipő kiválasztása, amely megfelel a futó lábtípusnak és futási stílusának, elengedhetetlen a sérülések megelőzéséhez. Még a legjobb minőségű, legdrágább futócipő sem bírja az örökkévalóságig a futásokat. Azon túl, hogy beruházol egy párra, a terhelés mértékétől függően, de legkésőbb évente cseréld le lábbelid.
- Fokozatosság elve: Ne növeld hirtelen a futás távolságát vagy intenzitását. Törekedj „10% szabály” betartására, mely szerint nem növeljük a futótávot vagy a tempót 10%-kal többel.
- Pihenőnapok: Tarts elegendő pihenőnapot, hogy a tested regenerálódhasson. Ez csökkenti a sérülések kockázatát és elősegíti az izmok felépülését.
- Keresztedzés: Iktass be más típusú edzéseket is, például ússz, vagy kerékpározz, ez segít csökkenteni a futás okozta egyoldalú terhelést.
- Megfelelő technika: Kérd egy tapasztalt edző vagy fizioterapeuta segítségét a futótechnikád fejlesztésére.
Vigyázz, nehogy túlzásba ess…
A futás addiktív, így aki rákap az “ízére”, könnyen túlzásba viheti az edzéseket, anélkül, hogy szervezete kellően regenerálódhatna.
Ha fáradt vagy, sajog minden porcikád, vagy csupán csökken a futás iránti lelkesedésed, érdemes lehet visszafogni a tempót és pár nap szünetet tartani. Figyelj a tested jelzéseire, és ha szükségesnek érzed, ne félj szakmai tanácsot kérni.
Egészségvédelem futás után és közben
Hidratálás és táplálkozás
A megfelelő hidratálás kulcsfontosságú minden futó számára. Ez nem csak a teljesítményt befolyásolja, a sérülések megelőzésében is fontos szerepet játszik.
Futás előtt, alatt és után is végig hidratálj. A sportolás hosszától függően és az időjárási feltételeknek megfelelően pótold a folyadékveszteséget.
Táplálkozás szempontjából nélkülözhetetlen:
- futás előtt: a hosszútávú energia biztosítása érdekében a szénhidrátokban gazdag étrend megléte, illetve
- futás után: az izmok regenerálódását elősegítő fehérjék bevitele.
Megfelelő öltözet
A futás során a ruházatnak több funkciót is kell látnia:
- kényelmesnek kell lennie,
- alkalmazkodni kell az időjáráshoz
- funkciójának megfelelően kell működnie.
A réteges öltözködés lehetővé teszi, hogy optimálisan tudjuk szabályozni a testhőmérséklet; legyen szó hidegről, melegről, szeles vagy csapadékos időjárásról.
Kerüld el a felfázást!
Hideg időben érdemes a szokásosnál nagyobb figyelmet fordítani a felfázás és egyéb gyakori betegségek megelőzésére.
Érdemes az alábbi pontokat betartani:
- Viseljünk megfelelő, nedvességet elvezető alsóneműt.
- A futás után gyorsan cseréljük le ruházatunkat, lehetőleg pamut ruhaneműre, ezzel elkerülve a meghüléses megbetegedéseket.
- A bemelegítő gyakorlatok és a levezető nyújtások is növelik a test hőmérsékletet, segítve a sérülések és betegségek kialakulását.
- Kerüljük a közösségi mosdók használatát.
- Ha nincs erre lehetőségünk, használjunk Helpee pisitölcsért. Az egyszer használatos, vízben oldódó, környezetbarát, papír pisitölcsérrel garantáltan higiénikus körülményeket teremthetünk a folyóügyek elvégzéséhez, ezzel elkerülve a húgyúti fertőzések veszélyét.
Több, mint sport…
Futás, mint kulturális esemény
Az elmúlt évtizedben a maratonok és egyéb futóversenyek jelentős kulturális eseménnyé avanzsálódtak a világ számos pontján; amelyek nemcsak a résztvevőknek, a szurkolóknak is izgalmas programként szolgálnak.
Pontosan emiatt gyakran kapcsolódnak helyi ünnepekhez vagy hagyományokhoz.
Maratonok során a városok megmutathatják valódi arcukat, rejtett kincseiket a világnak. A futóesemények gyakran támogatnak helyi jótékonysági szervezeteket, amelyek segítik a környezetet vagy a közösség rászoruló tagjait.
Társadalmi felelősségvállalás
A futás segít felhívni a figyelmet a társadalmat érintő jelentős kérdésekre.
A futórendezvények manapság egyre többször hívják fel a figyelmet:
- A környezetvédelemre, szólalnak fel a környezetszennyezés ellen, vagy támogatnak fenntartható kezdeményezéseket, mint amilyen a légszennyezés csökkentése vagy a zöld területek védelme.
- Ezen felül, egyre több futó esemény teremt lehetőséget arra, hogy felhívja a figyelmet bizonyos egészségügyi problémákra, ezzel támogatva a betegségek megelőzését és a szűrővizsgálatok fontosságát.
Ahogyan az a cikkünkből kiderül, a futás az egyik legkönnyebben elérhető testmozgás. A futás jótékony hatással van mind a testi, mind a mentális egészségre. Akár a szív- és érrendszered egészségét szeretnéd javítani, megőrizni, akár az önbizalmad tuningolnád, a futás minden esetben remek választás lehet.
Azonban, mint minden sportnál, itt sem árt az óvatosság. A túlterhelés és a nem megfelelő technika sérüléseket és hosszú távú egészségügyi problémákat okozhat. Figyelj a pihenőnapok tartására, a kiegyensúlyozott táplálkozásra, az elegendő folyadékbevitelre és a megfelelő felszerelésre. Ha mindig a saját tempódban haladsz és figyelsz a tested jelzéseire, nem lesz gond!
Habár a futás egyéni, olykor “magányos” sportnak tűnhet, ha nyitott szemmel jársz, garantáltan nagy közösségre találhatsz.
