Itt a nyár, a forróság, s vele együtt karöltve a kellemetlen légszomj, szédülés, fejfájás, gyengeség és olykor még az emlékezetkiesés is. Lehet, elsőre nem is gondolnád, hogy mindezek mögött a megfelelő folyadékbevitel hiánya áll…
Cikkünkben összeszedtük, hogy a legforróbb évszak alatt, miért nélkülözhetetlen az elegendő folyadék pótlása, valamint bejegyzésünkben kitérünk arra is, melyek a folyamatos hidratálás előnyei. Tarts velünk!
A megfelelő és rendszeres mennyiségű vízfogyasztás első sorban azért elengedhetetlen, mert az emberi test kétharmad részét víz alkotja, s ennek mennyisége szervezetünkben korántsem állandó.
A mindennapi életvitelünk során folyamatosan veszítünk ebből a folyadékból, mind a mozgással, mind a salakanyagok ürítésével, de még a kilégzésünkkel is. A legnagyobb szervünkön (a bőrünkön) keresztül naponta mintegy teljes liter folyadék távozik. Ugye, milyen hihetetlen?
A folyadékveszteséget tovább tetőzi az aktív sport, egy vírusos megbetegedés és természetesen az extrém magas hőmérséklet is. Mindezek miatt a napi megfelelő folyadékszükséglet is változó lehet. Ezt tovább befolyásolja az életkor, a testalkat, az életvitel, az egyén aktuális egészségügyi állapota, valamint egyéb külső tényezők is.
Mikor folyadékbevitelt próbáljuk magunkon, vagy egy szerettünkön visszaellenőrizni, minden, a nap folyamán elfogyasztott folyadékot számításba kell venni.
A matek az alábbiak szerint alakul:
- A folyadékszükséglet 20-30%-át általában táplálékkal,
- 70-80%-át pedig folyadék formájában vesszük magunkhoz.
Mit érdemes fogyasztani?
- Folyadékbevitelünk legalább 60%-a ivóvíz tegye ki,
- a többi állhat kisebb mennyiségben levesből,
- zöldség- és gyümölcslevekből: ezekből maximum 1 pohárral ajánlott fogyasztani naponta,
- teából,
- vagy a sporttevékenység kiegészítéséhez szolgáló izotóniás vagy a vitaminos italból is.
Beszéljünk a teáról!
Nem mindenkinek hangolódik rá egykönnyen az íztelen víz fogyasztására. Számukra van egy jó hírünk! Esetükben a tea is megfelelő alternatíva lehet a folyadék pótlására.
Miért válasszuk a teát?
1. Alacsony kalóriatartalmával a tea segíti az ideális testsúly megtartását.
2. A zöld tea serkenti az anyagcserét, és elősegíti a zsírok lebontását, így a fogyókúrázók körében igen kedvelt ital.
3. A benne található EGCG-nek köszönhetően gyulladáscsökkentő, diabétesz- és rákmegelőző hatása van.
Kávé kontra tea
1. A teában található koffein a kávéval ellentétben fokozatosan, lassan szívódik fel.
2. Hatása tartósabb, hosszabb ideig élénkít.
4. Mindemellett a „feketével” ellentétben gyomor és bélrendszer kímélő is.
Most vegyük sorra, részletesen, mi az elvárt folyadékbevitel az alábbi esetekben:
1. Javasolt napi folyadékbevitel gyerekeknél
Elengedhetetlen, hogy a gyermekeket már egész kiskoruktól rendszeres folyadékfogyasztásra ösztönözzük. Fontos megérteniük, hogy az már késő, amikor ők a szomjúságot érzik, ugyanis ilyenkor már a szervezet védelmi rendszere jajveszékel, olykor „el is késtünk”. A hirtelen nagy mennyiségű folyadék bevitele intoleranciát okozhat, némely esetben vízmérgezés is felléphet, de ez szerencsére nagyon ritka esetekben fordul csak elő.
A gyerekek körében elterjedt számítógépes játékok, a telefon, a televízió és a videófüggőség extra veszélyforrásnak minősülnek azáltal, hogy teljesen lekötik – nem csak a – kiskorúak figyelmét, ezzel kizárva fiziológia szükségletüket.
Nézzük, hogy alakulnak a számok a folyadékbevitelre vonatkozóan korosztályonként:
- Fél éves korig 100-190 ml/ttkg a javallott.
- 6-12 hónapos gyermek esetében ez az érték 800-1000 ml kell, hogy legyen.
- Kétéves korig a mennyiséget növelni kell 1100-1200 ml-re
- 3 éves gyerkőcnél további 100ml-rel kell emelni a folyadékbevitel mennyiségét.
- Egy 4-8 éves kor közötti gyereknek 1,6 liter vizet kell bevinnie naponta.
Érdekesség, hogy 9 éves kortól az Európai Élelmiszerbiztonsági Hivatal nemekre szabva definiálja referencia-értékeket, így az előírt folyadékbevitel az alábbiak szerint alakul:
- 9 és 13 éves kor közötti a lányok számára előírt érték 1,9 liter.
- A fiúknak számára ez a mennyiség 2,1 litert jelent.
2. Javasolt napi folyadékbevitel átlagos életmódot folytató felnőtteknél
A nők és a férfiak testösszetétele biológiailag különbözik, a nők nagyobb zsírtömeggel rendelkeznek, mint a férfiak, amelynek következtében alacsonyabb testükben a víz százalékos aránya is.
Egy felnőtt ember folyadékveszteségénél mérvadó, milyen munkát végez, mennyit van mozgásban, sportol-e aktívan. Azon személyek, akik mindennapi életükben ülőmunkát végeznek, és szabadidejükben sem mozognak, kevesebb energiát égetnek el, ezzel kevesebb folyadékot veszítenek, mint azok, akik fizikai munkát végeznek vagy rendszeresen sportolnak.
Nézzük, hogy alakulnak a számok a folyadékbevitelre vonatkozóan nemenként:
Kutatások kimutatták, hogy az optimális napi folyadékbevitel egy felnőtt ember esetében 1 liter 25 kilogrammonként. Ez egy átlagos, 75 kg súlyú felnőtt esetében mintegy 3 liternek felel meg.
- Egy átlagos felnőtt napi folyadékszükséglete 2-3 liter.
- Egy hölgy esetében a szükséglet mennyisége megemelkedik a várandósság és szoptatás idején is.
- Idős embereknél a napi folyadékszükséglete 2-2,5 liter.
4. Javasolt napi folyadékbevitel sportolóknál
Sportolóknak – kortól és nemtől függetlenül – fokozottan oda kell figyelniük magukra. A fokozott folyadákvesztés miatt még emelni kell a folyadékbevitelt, a vitaminok, ásványi anyagok, aminosavak, értékes kalóriák fogyasztását.
A sportolók folyadékigénye változhat az edzés intenzitásától, időtartamától, a külső hőmérséklettől, valamint az egyéni izzadás intenzitásától is.
A belső hőmérséklet fenntartásához nélkülözhetetlen a megfelelő folyadékellátás, valamint a sportolás után kb. 8-10 óra szükséges a folyadékháztartás helyreállításához.
Nézzük, hogy alakulnak a számok sportolás során:
- Edzés előtt 2-3 órával 0,5-0,6 liter
- Edzés előtt 20-30 perccel 0,3 liter
- Edzés alatt 10-20 percenként 0,2-0,3 liter
- Edzés után 0,4-0,7 liter folyadék az edzés során elvesztett testsúly minden egyes kilogrammja után.
Miért nélkülözhetetlen a megfelelő folyadékbevitel edzés előtt, közben és után?
- védi az ízületeket
- tápanyagokat és az oxigént szállít a test minden sejtjéhez
- segíti a vérnyomás optimalizálását
- védi nyálkahártyát, megkönnyítve ezzel a légzést
Vegyük át a hidratáltság előnyeit
- Fokozza a fizikai teljesítményt: Javítja és egyben felel a megfelelő állóképességért, erőt ad és növeli a teljesítményt a fizikai tevékenységek során, miközben csökkenti a fáradtság és a túlmelegedés kockázatát.
- Felel az agyműködésért: Pozitív hatással van a koncentrációra, az éberségre és a memóriára.
- Hatással van a szív- és érrendszer működésére: A megfelelő folyadékbevitel hatására pumpálja a vért, és csökkenti a szív- és érrendszer terhelését.
- Nélkülözhetetlen az emésztés és a tápanyagok felszívódásában: Támogatja az ételek lebontását, a megfelelő tápanyagok felszívódását, valamint az egészséges bélmozgás működését.
- Veseműködés alappillére: A megfelelő folyadékbevitel nélkülözhetetlen a salakanyagok eltávozásában, a vesekő, valamint a vesehomok kialakulásának megelőzésében.
- Felel a bőr feszességéért: Az elegendő vízfogyasztás nélkülözhetetlen a bőr rugalmasságának fenntartásában.
- Testhőmérséklet szabályozó hatása is van: amely különösen fontos az izzadás vagy testmozgás közben.
- Súlykontroll: Néha az éhségérzet a kiszáradás jele, így segíthet az étvágy , valamint ezzel együtt a testsúlyszabályozásban is.
- Megelőzi a fejfájást: A hidratáltság csökkenti a fejfájás gyakoriságát és súlyosságát.
Mindent összegezve a hidratáltság elengedhetetlen a szervezet és a szervek megfelelő működéséhez. Nélkülözhetetlen a koncentrációhoz, a gondolkodáshoz, valamint az aktív, hatékony sportoláshoz.
Nem mellesleg kimagasló hatással van a bőr épségére, szépségére, valamint rugalmasságára is. Mindezek miatt nem érdemes félvállról venni fogyasztását! Kezdésnek mindenképp tarts magadnál egy legalább 0.5 literes palackot, amelyet bármikor újratölthetsz! Ha pedig a női nemet erősíted, egy csomag Helpee pisitölcsért is rakj a táskába indulás előtt.
Annak a sok folyadéknak egyszer távoznia kell a szervezetedből. Így gondoskodhatsz róla, hogy az a bizonyos inger sose érjen váratlanul.
